处方3 瑜伽球

　　瑜伽球是根据传统瑜伽体位法，把球的弹性和滚动性结合起来的一种新兴的健身运动。

　　它可以用来协助锻炼身体的平衡感，增强肌肉的控制能力，提高身体的柔韧性和协调性。特别对脊柱和骨盆的锻炼非常有益；并有很好的辅助损伤恢复和康复功能，对腰背疾病疗效特别显著；而且在锻炼时比较安全，不容易出现损伤；同时可以逐步恢复和提高病人、受伤人员的身体柔韧性。利用瑜伽球，可以做很多伸展身体的运动，不但能避免肌肉酸痛，还有按摩作用，当人与球充分接触时，内部充气的健身球会均匀地抚摸人体的接触部位，从而起到按摩作用。

　　瑜伽球的动作编排多种多样，如举、骑、卧、拍、踢、压等，主要针对的是腹、背、腰等部位，练习时要配合缓慢、有节奏的呼吸，进行伸展、挤压。

处方4 游泳

　　游泳是一项全身肌肉都能全面参与的运动，很多到医院就诊的肩颈问题患者，都会得到这项健身建议。

　　众所周知，游泳是一项很有益于身心健康的运动。由于水的阻力比空气大，人在水中消耗的能量更多，而且，人在水中不会对颈椎间盘造成任何损伤，也不会造成关节和肌肉的损伤。特别是蛙泳，在换气时颈部从平行于水面向后向上仰起，头部露出水面呼吸，这样头颈始终处于一低一仰的状态，起到了反向治疗的作用，正好符合颈椎病功能锻炼要求，可以全面活动颈椎各关节，有效促进颈周劳损肌肉和韧带的修复；并且在游泳时，上肢要用力划水，这样不仅缓解了我们平时单调的伏案动作导致肩关节僵硬和颈部肌肉紧张不适，还能锻炼到背部相应肌肉群。

　　不过，游泳时一定要做相应的热身运动。贸然下水的话，容易引起抽筋和肌腱撕伤，运动时间以每次30分钟为宜。

◎简易办公室疗法

下巴“米字操”

　　针对人群：颈部有僵硬感人士

　　坐在椅子上，腰背挺直，用下巴尖正正规规写一个“米”字，速度要缓慢，活动幅度尽量做到位。

肩部伸展操

　　针对人群：肩部有疲劳感、僵硬感人士

　　坐在椅子上，双手放在身前，十指交叉做含胸动作，当肩背部能感受到拉伸感时，停留5~6秒，再将双手十指交叉放于背后，做扩胸动作，同样停留5~6秒，一含一扩为一次，反复两次。

“耸肩操”

　　针对人群：长期低头伏案，颈椎处于长时间向前屈的劳累状态人群。

　　“耸肩”相当于是对胸部和肩部的“牵引”，能起到按摩颈椎的作用。首先头部摆正，挺胸拔颈，两臂垂直于体侧，两肩同时尽量向上耸起（注意不是缩颈），让颈肩有破胀感。两肩耸起后，停1秒钟，再将两肩用力下沉。一耸一沉为1次，10次为1组，每天累计总数应力求达到10组。（本网记者　魏柳菁）