备考午餐示例：

豆包：

　　南瓜、面粉、红小豆、糖。

　　功效：增加碳水化合物和膳食纤维、润肠通便。

芹菜、腐竹拌核桃仁：

　　芹菜、腐竹、核桃仁、蚝油、醋、盐、麻油。

　　功效：增强记忆力、促进胃肠蠕动。

胡萝卜猪肝汤：

　　猪肝20克、胡萝卜、盐、葱花。

　　功效：养眼补血、缓解眼干、减缓眼睛疲劳。

3、晚餐七成饱、口味要清淡

　　考虑到学生吃过晚饭还要学习，所以，家长在准备晚餐时应以谷类食物和蔬菜为主，有利于抗疲劳和养神醒脑。另外，口味尽量清淡些，吃到七八成饱最好。吃得过饱，大量血液涌向消化器官帮助消化会使脑部缺氧，使人昏昏欲睡，很多人都有“吃饱了就犯困”的体会就是这个道理。

　　临近中高考，家长可在饭菜上下点功夫。晚餐食谱最好搭配瘦猪肉、猪肝、鸡肉、鱼类、鸡蛋及多样新鲜蔬菜、水果，同时需要一定的碳水化合物类食物像杂豆类、玉米等，对增进记忆、促进脑力、改善疲劳有积极意义，一定要荤少素多，可以多吃一些菌藻类如木耳、香菇、金针菇、紫菜、海带等食物。主食除了米饭、馒头外，可经常调剂花色如包子、饺子等。另外，很多学生不爱吃蔬菜，这个习惯非常不好。家长要在烹饪上做文章，让孩子多吃蔬菜，否则容易缺乏维生素C、类胡萝卜素等营养素和膳食纤维。

　　备考晚餐示例：

紫薯米饭：

　　粳米、紫薯。

　　功效：增加碳水化合物、膳食纤维和矿物质的摄入。

清蒸鳕鱼：

　　鳕鱼150克、香菇、葱、姜、八角、料酒、酱油、盐。

　　功效：改善记忆力，增加优质蛋白的摄入。

芝麻酱拌油麦菜：

　　油麦菜、芝麻酱、醋、盐。

　　功效：补充蛋白质、钙和维生素。

番茄蛋花汤：

　　番茄、鸡蛋、盐、葱花。

　　功效：健脑、补充维生素。

4、宵夜别吃多咖啡要少喝

　　备考中的学生一般晚上10点以后才上床睡觉，从晚餐至睡觉，一般间隔4—5个小时。这段时间里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，可以吃些饼干、面包，喝杯牛奶或酸奶做宵夜，既补偿了营养，又有助于睡眠。但千万不能过量，否则适得其反，影响到睡眠质量。那些睡眠差的学生，可以喝些莲子百合粥，牛奶加蜂蜜等。

　　很多学生为了多学会儿，喜欢喝点咖啡提神醒脑，但这不是好主意，因为咖啡中含有咖啡因，可以刺激神经使人兴奋，影响睡眠，而学生保证充足的睡眠是最重要的。考生在考试期间一定不要喝咖啡，因为咖啡因的作用会使人尿频，影响考生的临场发挥。

备考夜宵示例：

　　牛奶、小点心；或燕麦藕粉木瓜粥、莲子百合粥（因是宵夜，所以要稀一点儿）。

考试餐和压力饮食的注意：

　　1、饮食量以八成饱为好，鱼肉供应量低于或相当于平日的水平，宜有蛋类和豆制品。

　　2、烹调方法清淡，不用煎炸烧烤，烹调油适当减少；

　　3、增加蔬菜供应量，特别是各种绿叶蔬菜。

　　4、主食宜增加粗粮、薯类和豆类的比例，保持血糖稳定。但如果平日不吃豆类，不宜量太多，避免产气。

　　5、午餐、晚餐八成饱，避免影响饭后的学习。两餐间宜有少量加餐。

　　6、尽量少吃各种甜食、甜饮料、咖啡和含香精色素的加工食品。

　　7、严格预防食物过敏和食物中毒，不吃来源可疑和以前没吃过的食物。

　　8、如果食欲不振或消化功能下降，宜供应助消化药物和复合维生素。

配餐原则应以补血

　　养心、清肝明目为主；不要吃过多滋补黏腻之物；慎食辣椒、胡椒、大蒜、酒等辛辣刺激食物，以免耗伤阴津。

　　最后叮嘱考生及考生家长，考前应保证充足的饮水，饮水应以白开水为好，每天要保证1500ml的摄入量，确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的养料才能得到及时供应。另外，家长不要给孩子盲目服用保健品，使用不当可能有一定的副作用。日常生活规律最好不要改变，应当保持平常饮食。切忌考前大换食谱，以免孩子肠胃不适应；也不要因为临近考试就让孩子多吃东西，导致孩子吃太多，出现身体不良反应或者呕吐等症状，反而容易影响身体。

　　人体是一个有机的整体，在中高考备考期间，适当运动和起居规律等科学的行为习惯，以及良好的心态、镇定的情绪、充足的休息，对于保持考试期间的上佳状态都是缺一不可的。

　　最后祝各位考生超常发挥，考出理想的成绩！