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篮球比分直播:市区夜跑线路推荐 一张图教你正确慢跑(图)

来源:闽南网 2015-10-28 08:21 / 海峡都市报电子版
[摘要]跑步,停不下来的社交新宠。网友组团、朋友比赛,互晒数据,促使更多人坚持跑步。

关注夜跑

您真的会跑步吗?

07

(点击图片查看大图)

  很多人喜欢跑步,但其实也有很多人,并不懂得跑步。

  上周,南京女子“拼步数”差点截肢,以及接连发生在南京、合肥两地的跑步猝死事件,都引起人们对于“健康跑”的广泛关注。

  篮球比分直播:市正骨医院运动医学科朱勇医生说,他接待过一名27岁的女患者,她在银行工作,平时总坐着,很少运动。最近想运动减肥,上周末连续2天跑步,每天跑步近10公里后,左膝盖就红肿,稍微跑一下便疼痛难忍。一检查,发现左膝内侧半月板撕裂,一部分半月板“溜”进关节腔,需手术修复。

  运动的本质是为了健康,那么,怎样的“跑步”才能称为“健康跑”?

  跑步多久多长较合理?

  每周跑3次,总量144分钟以内,跑步速度应该控制在慢速或中速。

  “适量运动很重要,”朱勇提醒,不同性别、年龄阶段、身体状况的人,“适量”定义也不同,要根据不同人健康、体力和心血管功能状态,结合学习、工作、生活环境和运动喜好等个体化特点制定运动方式。所以上班族不要因为工作日没时间锻炼而周末拼命运动,应根据个人身体情况逐渐增加运动量,“跑步时以微微出汗为最佳状态,不要运动过量,否则对膝关节可能会造成损伤”。

  哪个时间点跑步最合适?

  16时至22时运动最合适,若是夜跑,最好选在21时到22时

  篮球比分直播:市正骨医院运动医学科朱勇认为,早上起床后,人体各个器官机能还没有完全恢复,而且经过一晚上,早餐前人的身体处于缺乏营养状态,所以这时更适合散步、太极等非剧烈运动。在早上进行体育活动,血压及心率上升幅度均较大,会产生超负荷情况,直接影响健康,而黄昏这段时间,体力和肢体反应的敏感度及适应能力,都比早晨要高。广西体育高等专科学校运动人体科学系副主任李杰称,正常作息的人,体力量佳的时间是17时至20时,该时段也是人体运动的最好时间。不过,若是晚饭过后,需休息1小时再运动,这时胃里的食物减少了,运动时能减轻胃的负担,不易引起胃痛。

  不过,由于受下班时间、晚餐时间、休眠时间的影响,现今很多上班族也很难在傍晚抽出时间跑步,只能选择夜跑。广西大学体育学院群体教研室主任李昌颂建议,夜跑时间最好选在21时到22时,不会影响饭后消化,也不会影响晚上的休息。

  一张图教你正确慢跑

  1 上体

  稍向前倾

  背脊伸直前倾,幅度应以自然、舒适为好

  2

  摆臂的幅度

  幅度不要太大 用力不要过猛

  3

  维持走路差不多速度

  保持可以说话的程度

  4

  腿部动作

  应该在一种放松的状态下完成

  5

  微微踮脚

  小碎步下压,而非大力向后踢

  6

  尽量不选择沙土类的路

  要选择如塑胶跑道类的地面进行运动

  如何预防跑步膝?

  膝关节是跑步时身体承受压力最大的部位,跑步时膝关节反复做屈曲和伸直动作,如果跑姿不正确,如外八字、内八字、左右用力不均等,或跑步强度过大,就会造成关节韧带、软骨受压过大,导致膝关节的韧带和软骨受损。一些年轻、业余跑步爱好者很容易“拥有”跑步膝,这可能是他们自恃身强体健,不免有运动量过大的时候。

  预防跑步膝具体做法包括:

  1.掌握正确的跑步姿势

  2.选择大小、脚形适合自己的跑鞋

  3.跑步前要做热身拉伸运动,使身体各部分伸展开来

  4.跑完步进行冷身运动,即让身体肌肉得到拉伸和放松,感觉哪里紧就拉哪里,对运动的各肌肉做一下静力性拉伸

  5.量力而行,遵循循序渐进

  6.尽量选择较为柔软的地面进行运动,利用塑胶跑道或平坦柏油路,以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大

  7.加强肌肉训练。腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护,箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲都可训练

  哪些人不适合长跑?

  1.心血管疾病患者

  2.糖尿病患者

  3.严重肥胖者

  4.关节不稳定、扁平足或膝关节曾受过严重伤害者

  5.没有经过系统训练的人

  跑步后忌讳什么?

  暴饮暴食 剧烈运动后最忌讳暴饮暴食,会诱发痛风。朱勇说,他常遇到男患者说夜跑后感到膝关节或其他关节疼痛,询问后得知运动后,又相约聚餐喝酒吃海鲜。

  运动软件靠谱吗?

  可参考但不可迷信 台州商报记者曾作实验,在同一手机安装3款软件,但计步数却不同。有的软件,即使没有运动只是摆动手臂,也会计步数。业内人士称,不要过分相信运动计步软件的准确性,更不要拼步数、炫数据。(海都记者 花蕾/文 长旺/图)

  本文综合《生命时报》、《齐鲁晚报》、《解放军报》、《当代生活报》、《台州商报》报道

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