【参赛指南】

　　徒步前期准备事项

　　1.行李带得少而轻，但一定要带一些常用药。

　　2.出发前就应对所需要经过的地区各方面的情况、自己的身体状况(例如有下肢血管病、皮肤溃疡及扁平足症者不宜徒步旅行)以及当时的气候条件有所了解。

　　3.夏季徒步旅游时，要避开上午11时至下午3时这段最热的时间，而且要戴遮阳帽（组委会统一配置），及时补充水分，以免中暑。

　　4.要掌握步行速度，一般是两头稍慢，中间稍快，开始行走要慢行，之后再加快速度。途中应大休息一次，一般在中午。休息地点应避免烈日直晒和低洼、潮湿处。

　　5.要保证足够的睡眠时间和营养的补充，不要长时间仅仅食用干粮，要尽量多吃新鲜的水果、蔬菜。

　　6.徒步时较为理想的是穿旅游鞋，因为此种鞋有一定弹性，还要轻便、透气、防滑，对大脑能起到适度的缓冲作用，还能减少因长距离行走而引起的脚胀，也可以穿半新半旧的胶鞋。

　　7.如果是参加经典路线或挑战路线的队伍，出发前一周最好进行几次适应性训练，逐渐加大运动量，以增强耐力。行走时，用脚板着地，用力要适中，保持身体平衡。

　　8.每天步行结束后要用温水洗脚，以解除疲劳。脚掌有水泡时，可用针(先用酒精棉球擦一下或在火上烧一下)穿孔引出水，再涂上红药水，防止感染。

　　9.清源山路段（温馨提醒，由于清源山路段消耗较大体能，可以在天湖稍作大的休息），上山时身体要略向前倾；下山时身体应稍后仰，放松下肢肌肉，以免腰腿酸痛。

　　徒步旅行对于青年人和中年人，无疑可以增强体质，但是，如果不做好徒步旅行的防病准备，则有可能适得其反，主要注意以下几点:

　　1.防疲劳。预防的关键在于，一要步姿正确，二是不要心急，三是要会走路，走小路而不走平坦的公路。

　　2.防脚打泡。万一选鞋不对或步姿不正，行走中感到脚的某个部位有疼痛或摩擦感，可在该处贴上一块医用胶布或在鞋的相应部位贴一块单面胶，在一般情况下，这就可以防止打泡。

　　3.夏季要防暑防雨。查看活动当天天气，带好防晒防雨工具。

　　4.解渴要适可而止。出发前最好准备一壶清茶水，适当加些盐。清茶能生津止渴，盐可防止流汗过多而引起体内盐分不足。

　　5.热水洗脚去疲劳。

　　6.随身携带一些常用的感冒药、防暑药和外伤药，备一酒精盒浸1~2根马尾。

　　【注意事项】

　　一、装备

　　1.背包：组委会有发放统一的小背包，装备从简。

　　2.鞋子：最好穿着练习时穿过的鞋。鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。穿上厚的棉袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment (凡士林)膏，或用Microporetape(医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。

　　3.袜子：厚棉袜。 以减低起水泡的机会。要带备用， 多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。

　　4.绑腿：能防止血脉下积而引起的涨疼，小腿不容易感到酸累。

　　5.护膝：可拆式护膝，不定期地使用，不用时可以拆下。

　　6.护踝：如果只穿一双低帮的徒步鞋，护踝很有必要。

　　7.登山杖： 减轻你双腿的负担。

　　8.柔软的擦汗毛巾。要戴遮阳透气的帽子。

　　9.防晒霜。

　　10.衣服：活动期间天气可能变化不定，故须携带适量衣服，一旦身上衣物湿透时，也可立即替换。同时建议内裤选择不磨擦腿根的平脚内裤。

　　二、食物

　　不要带过多的水、食物，能在路上补充的就不带。全程基本有路边店可补给。注意要带咸菜等补充盐分、矿物质的食品。

　　三、行进

　　1.徒步是种全身运动。注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。不定期地变换行走姿势，如走跑结合。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。

　　2.不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘;不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。

　　3.当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。

　　4.肩沉背挺，用腹部深呼吸。

　　5.欲速则不达。重在安全完成，快慢在其次!

　　四、休息

　　1.定时主动休息，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。每小时休息5分钟(刚好换鞋、喝水)，比4、5小时休息1小时更有效，更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化，必定造成身体的重新适应。

　　2.谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。休息时可脱下鞋袜和护膝，做一下大小腿的松驰和按摩。

　　3.短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。

　　4.长时休息：2~3小时一次为好，休息时间为15分钟左右，可休息调整并补充一些易消化的食物。

　　卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。

　　五、水泡的处理

　　不影响行走的小水泡，可以暂不刺穿。如水泡增大，感到肿胀及痛楚，可用消过毒的针刺破水泡，释放积液，然后包扎患处。如水泡已穿破，不要将表皮剪去，然后包扎患处。

　　六、适可而止，学会放弃

　　记住：身体是你自己的，按自己的身体状况选择继续挑战还是放弃。

　　七、遵守交通规则

　　1.遵守交通规则，不闯红灯，走人行道和斑马线，不走行车道，不为抄近路横穿马路。

　　2.偏僻和黑暗路段请结伴行走，不落单。

　　3.公交车出行，以免拥堵，可以在各个接送点搭乘组委会准备的接送车（具体关注公众号）。

　　八、环保事项

　　1.不乱扔垃圾，垃圾自行处理，随身携带至垃圾桶丢掷。

　　2.尽量少使用一次性用品，如一次性筷子、饭盒、水杯。

　　3.勿喧哗打闹，惊扰市民，打扰他人休息。

　　4.他人如有违环保，请温言劝止其不当行为。

　　九、其他

　　1.最好于一星期前修剪脚甲，太短或太长容易引起受伤。

　　2.运动前2小时补充500毫升运动饮料，可增加体内肌糖原、肝糖原储备。

　　3.大家一起走，一直保持一定的速度，同行同休。

　　4.先用湿巾擦净皮肤，再用活络油效果更好。