武汉协和医院营养科注册营养师 吴艳

　　武汉协和医院妇产科副主任医师 李艳辉

　　武汉协和医院神经内科副主任医师 黄金莎

　　俗话说：“兵马未动，粮草先行”。一年一度的高考已进入倒计时，今年因为疫情，许多考生在紧张备考的冲刺阶段不得不居家上课，高考在即，家长该如何在饮食起居等方面确保孩子保持身体和精神的最佳状态？

安全、营养、不盲目进补，保障孩子饮食均衡有规律

　　考前突然拉肚子怎么办？不卫生的食物、水往往含有大量致病菌、病毒及毒素，可能会导致胃肠炎症，从而产生腹痛、腹泻等症状。为了防止病从口入，在考试临近期间，不要让孩子随便在外就餐。如果孩子胃肠功能较弱，这期间最好不要吃炸猪排、炸鸡腿等油腻的煎炸食物，不要吃凉拌菜、外卖的冷菜熟食、冰饮料、冷饮等生冷凉拌食物，不要吃以前产生食物过敏或吃过有消化不良的食物。有些考生一遇考试就腹痛、腹泻，要考虑肠易激综合征的可能，最好提前到正规医院就诊，查明病因，及时诊治。

　　考前没胃口怎么办？临近高考，考生们大脑处于高度紧张状态，身体消耗大但食欲却欠佳，家长需在餐食上多花点心思。1.食物应清淡可口，多选择蒸、煮、炖等少油烹调方式，选择低脂食材。2.增加酸味调料，也可利用酸味食物或水果，如西红柿、樱桃、李子等，帮助孩子调整食欲，刺激消化液分泌。3.主食建议粗细搭配，如加些杂粮粥或杂粮饭，因为粗粮富含B族维生素尤其是维生素B1，有促进食欲作用。

　　高考期间孩子如何饮食？1.保证饮食安全。夏日高温、潮湿，很容易发生食品污染及变质。在考试临近及期间，尽量让孩子在家和正规餐饮机构就餐，烹调时食材要充分加热、烧熟，多选蒸、煮、炖、焖的清淡方式。

　　2.合理膳食，均衡营养。高考期间孩子饮食应注重膳食多样化，以保证多种营养素的供给。三餐应以谷类为主，多吃水果、蔬菜，适量摄入瘦肉、鸡蛋、牛奶等优质蛋白质等。一般来说，每天一斤蔬菜、半斤水果、一个鸡蛋、一到两杯牛奶、二三两肉类，再吃些坚果，主食按平时饭量就可。

　　3.不打乱饮食规律。在临考前及考试期间，孩子的饮食量不要刻意增加，尤其考试期间饮食不要做太大变动，应和平时保持一致。另外，谨慎进食平时少吃的食物，避免食物过敏及不耐受。考前不要吃太多利尿的水果。

　　4.切忌盲目进补。目前并没有任何可短时间提高学习成绩的“灵丹妙药”，不建议额外给孩子服用药品或保健品，这样既增加考生心理压力，还可能造成孩子身体负担。

　　这些食物高考前尽量别吃。1.辛辣食物：辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣食物如果进食过多，会引起孩子胃部灼热及消化不良。2.凉拌菜：夏天餐桌上总少不了凉拌黄瓜、凉拌三丝等小凉菜，但凉拌菜也往往是让孩子生病的源头。3.油炸食物：食物如果过于油腻，会加重孩子肠、胃、肝、胆和胰脏的工作负担，使孩子没法集中精神。4.冷饮、冰棍：肠胃受到忽冷忽热的刺激很容易拉肚子，所以高考前或期间孩子最后不要喝冷饮、吃冰棍。

顺应平时起居、舒缓紧张焦虑、不喝提神类饮料，保证孩子睡眠充足

　　高考期间孩子紧张失眠怎么办？眼看高考越来越近，很多考生却陷入无比紧张状态，甚至夜不能寐。考前失眠一般分为两类：一类是平时睡得挺好，但在考前因短暂焦虑导致的急性失眠；另一类是长期压力及焦虑导致的慢性失眠，这两类人群应区别对待。

　　1.短暂焦虑导致的急性失眠。对平时睡眠正常的学生，高考期间夜晚如果超过30分钟无法入睡，可以进行放松训练，如练习冥想、做呼吸练习等，帮助减轻焦虑，改善睡眠。

　　2.长期压力及焦虑导致的慢性失眠。如孩子伴有明显情绪问题，甚至出现身体不适，无法集中注意力学习或者无法应对考试，建议去看心理医生，必要时服用改善情绪及睡眠的药物。

　　帮孩子避开影响睡眠不利因素。1.不要改变孩子作息节律。如平时晚上11点睡，高考期间突然提前到9点睡，这反而可能导致失眠，而一旦睡不着又会情绪紧张进而恶化失眠。

　　2.睡前避免让孩子在明亮光线下活动。晚上8点后尽量把室内灯光调暗；睡前尽量避免玩手机和上网，如果必须使用手机或电脑，可在手机或电脑上安装过滤蓝光软件，减少蓝光对睡眠的影响。

　　3.情绪不要过度焦虑紧张。无论考生还是家长，都需保持平常心，尤其家长不要将自己的焦虑情绪传递给孩子。

　　4.睡前避免让孩子进食。睡前进食尤其是进食太多不容易消化的食物，会影响睡眠相关神经递质的分泌而干扰睡眠。另外，如果孩子平时没有饮用功能性、提神类饮料的习惯，高考期间也不要突然刻意饮用。

　　孩子睡不着能吃安眠药吗？安眠药目前在国内没有18岁以下人群的适应证，不推荐在未成年人中使用。如合并情绪问题或躯体症状，需要根据年龄、体重、身体状况、睡眠实际情况，遵从医嘱。对平时有焦虑情绪或易焦虑考生，可在医生指导下提早尝试服用小剂量助眠药，寻找合适的药物剂量。

　　家长千万不要在高考期间让孩子突然服用助眠药物，因为每个人对药物的反应程度不同，如果药物代谢时间长，反而影响考生第二天的精神及反应速度，甚至影响考生成绩。即便孩子用药，也需要提前几天去适应，确保不会影响第二天的精神。

高考前，女生是否应靠吃药来推迟生理期？

　　对于月经规律、经量正常、月经来潮时无明显不适的女生，不建议用药调整月经周期，因为目前没有科学研究表明月经期会影响女性智力发挥、体力支持即生理状态的负面效应。所以女生高考遇上月经不必过于紧张，应保持精神舒畅。

　　哪些女生可考虑用药推迟生理期？有以下情况的女生在高考前可考虑用药推迟月经：有严重痛经、经前期综合征的女生，如腹痛、全身乏力、呕吐、出冷汗、难以长时间保持坐姿等；月经量过多的女生；月经时容易出现头晕、失眠、抑郁、焦虑、情绪不稳定、疲乏等症状的女生。

　　需要用药推迟月经的女生，一定要在高考前的月经期内就诊咨询，如果月经已经“近在眼前”甚至基本已来了，是没有办法推迟的。但即使无法避开月经期也无须慌张，可服用止痛药来缓解经期不适，但一定要在医生指导下服用。

　　女生经期应注意哪些事项？首先，要避免辛辣、生冷饮食，以减少这些食物对内脏器官的刺激导致痛经加重和经期延长；其次，保持乐观、积极心态，避免紧张、焦虑、抑郁等不良情绪反应，要坚信月经的到来并不会影响自己的考试发挥；最后，保持规律作息，保证充足睡眠。

　　相关链接

　　科学防疫，以“平常心”应考

　　全国多地高考将于6月7日—8日举行。“疫情下的高考备考，要按照指引，做足措施，科学防疫。备考期间，考生要保持学校与家两点一线的生活状态，戴好口罩，保持社交距离，勤洗手；配合学校做好核酸检测，及时申报14天个人健康情况和行动轨迹；与家人一起减少社交，管理好自己的健康码和行程码。外地考生须及时赶回高考报名所在地市。”华南师范大学附属中学校长姚训琪近日提醒。

　　科学合理的作息是健康的保证。专家指出，考生要保持充足睡眠，不开“夜车”，日常复习的内容安排可考虑跟高考考试科目时间保持一致，尽量把最佳生物钟调整到上午9点至11点30分、下午3点至5点的时间段。

　　饮食常态化，兼顾营养，切忌大补。专家提示，考前饮食不需要额外吃补品或保健品，保持日常的均衡营养即可。具体到一日三餐，考生早餐可选择谷类、面食、蛋奶、水果等；午晚餐食物可以多样化，包括富含优质蛋白的鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等，适当搭配蔬菜水果；夜晚可少量加餐，以免量太大增加肠胃负担影响睡眠。

　　考前冲刺阶段，考生的心理调整非常重要。要怀着“平常心”应对高考，尝试跳出高考来看高考，高考只是人生道路上的一个经历而不是终点，对考试成绩要有合理的期望值。

　　复习之余，可适当通过运动、音乐和阅读来调节心情。运动可稳定心率、释放压力、有助于睡眠、让人头脑更清醒，建议考生傍晚可跑跑步出出汗，但不要太过激烈；一首能产生共鸣的轻音乐，能帮助考生放松、让考生更有信心；在每天的头脑风暴、题海遨游后，一本散文集或诗词集或是考生脑海中的世外桃源，会帮助改善大脑，提高写作灵感。

　　此外，考生要注意防暑降温，对极端天气做好充足准备，选择适当出行路线和交通工具，带齐雨具，预留足够的路上时间，若出现任何问题，要及时向有关部门求助。（敏稳）