常做六大运动帮助孩子迅速增高

来源:太平洋亲子网 2012-08-24 11:27 / 海峡都市报电子版

了解一些运动可以有效增高后，下面为大家推荐一套具体的增高体操：

增高体操归纳起來有12个字：热身、行走、跑步、伸拉、垂吊，跳跃

（1）热身：

　　身体保持正直，然后上体前倾，双臂伸直用力向后上方挥动。

（2）行走：

　　大幅度摆臂，有力地向前走。

（3）跑步：

　　先小步跑，同时双手放在肩上，双臂屈肘向前转动;然后快速跑跳25-50米。重复4-6次，每次之间稍事休息。

（4）伸拉：

　　踮起脚后跟，双臂伸直向上伸拉，然后向各方向伸拉。重复6-8次，中间稍事休息。

（5）垂吊：

　　双手紧握单杠，使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，然后做引体向上动作。男孩每天可做10~15次。女孩每天可做2~5次。

　　引体向上时呼气，慢慢下降时吸气。练习做完后，要走动走动，使肌肉放松。待手部放松后再用力紧握拳头，将手放于胸前，随后松开手指，接着闻眼、张口、舒展眉头，放松面部肌肉，然后再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放松。总之，要学会最大限度地用力和最大程度地放松。

　　在练习悬垂法一段时间后，可以在此基础上进行展垂增量，方法是先悬垂20秒钟，然后双腿各系上5千克的沙袋，再悬垂20秒钟;这之后，用皮带固定在单杠上，悬垂15秒钟，之后穿上10千克重的铁砂背心，再悬垂15秒钟。不过，时间和重量不是绝对的，可因人而异。

（6）跳跃：

　　双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。

　　10次为一组，每次向上跳跃5——7秒钟，每组间隔4——5分钟。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。

　　另外，要经常参加篮球、排球和游泳运动。抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃，积极争夺每个高点球。因为跳跃是主要训练内容，故每天要全力跳跃200次左右。

　　注意事项：认真做好热身运动。循序渐进，可先选择部分练习，一段时间后再进行全套练习。从一开始就要注意按照规定数量做好动作。不可随心所欲。每做完一节操，要稍事休息，让呼吸平稳、肢体充分放松。做完全套操后，平躺在地板上，绷紧背部和臀部肌肉，腰略挺。每周做操不少于3-4次，持之以恒，必有佳效。

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