你的睡眠质量合格吗？首份睡眠质量自测标准出炉
我们可以利用它给出的一些标准，测试一下自己的睡眠质量。
有些睡眠问题是很明显的：如果你整晚都在床上翻烧饼，或是每个小时都会醒来一次，那么你的睡眠明显是出了问题。但有时候，睡眠质量问题则并没有那么明显。而且直到现在，也没有一个官方的指标来定义到底怎样才是“良好的睡眠”。
好消息是，上个月全美睡眠协会在《睡眠健康》期刊上发布了一份“睡眠质量建议”，这也是有史以来第一份比较严谨的关于睡眠质量的推荐指标。这些指导标准是由一个医疗专家委员会在277份相关研究的基础上制订的。我们可以利用它给出的一些标准，测试一下自己的睡眠质量。
宾西法尼亚大学精神病学副教授、睡眠专家菲利浦•格尔曼指出，如果有人担心自己的睡眠质量有问题，就可以利用这些新标准进行自测。“它不仅能让人知道自己的睡眠质量是否不足，而且也能让一些以为自己睡眠质量很差的人明白，自己的睡眠质量其实还是在正常范畴的。（格尔曼并未参与这些新指导标准的制订。）
这些指导标准在好几个指标上都划出了“适当”和“不适当”的范畴。这些指标包括入睡所需的时间、每天夜里醒几次、从醒来到再次入睡的时间，以及睡眠时间与床上时间的比例等等。根据这些发现，成年人的睡眠质量至少应该达到以下标准——另外，格尔曼还提供了一些关于如何实现这些目标的建议。
能在30分钟内入睡
如果你在夜里需要半小时以上才能入睡，那很可能是由于两个原因：“要么对于你的生物钟来说，你上床太早了，你的生理和心理上还没做好睡觉的准备；要么你在睡前做了一些刺激性太强的活动。”
格尔曼还表示，长时间难以入睡是非常令人沮丧的，并且可能导致焦虑和持续性的睡眠问题。为了避免这一点，你最好把睡前一小时的时间用来做一些放松性的活动——也就是说，不要收发跟工作有关的电子邮件，也不要玩电脑。如果这也不管用的话，你可以推迟一些自己的睡眠时间，等你真的感到累了再上床睡觉。
每天晚上醒来（指五分钟以上）不超过一次
（对于65岁以上的老年人，每天醒来两次也是可以接受的。）格尔曼表示：“如果你夜里醒来几次，然后翻了个身又睡过去了，这并不是什么问题。”不过如果你担心你醒得太频繁是由于健康问题，那就应该去看看医生了。
“这有可能是胃酸反流的迹象，也有可能是吃饭与睡觉的间隔太短了。”他说：“也有可能是睡眠呼吸暂停症，或是由于其他疼痛或不适导致的。”如果你自己找不到一个明显的原因——比如你的狗睡觉时蹬了一下腿——那么下次就诊的时候，你就要向医生反映了。
能在20分钟之内重新入睡
（老人可能需要30分钟。）“一般在醒来后10到15分钟，我们的身体还保持着镇静和放松状态。一旦你过了这个时间点，你就会发现自己睡不着了，你的身体就会触发一系列反应，让你越来越清醒。”
格尔曼表示，一旦你醒来后超过20分钟还没有再次入睡，你就可以下床做一些放松的活动——最好不要看电视或者玩电脑。你可以看看书，听听播客，玩玩拼色板。这样做看似是反直觉的，然而这种分心恰恰是你的大脑重新进入睡眠所需要的。
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